Czy nie miałeś nigdy pokusy aby rozpocząć trening bez rozgrzewki, a może nie uznajesz tego etapu treningowego za potrzebny? Tym wpisem postaram się przybliżyć Ci dlaczego jest to nieodłączny element każdej jednostki treningowej oraz walki.
Rozgrzewka, to nic innego jak przygotowanie organizmu do wysiłku treningowego. Dzięki rozgrzewce minimalizujesz wystąpienie kontuzji, przez to że włókna mięśniowe, stawy, ścięgna dostają bodziec przygotowujący do danego wysiłku. Wpływa ona nie tylko na aparat ruchu ale również na układ oddechowy, układ krwionośny oraz układ nerwowy, zresztą tak jak docelowy trening bądź walka.
Na rozgrzewce wykonujemy różnego rodzaju ćwiczenia co skutkuje zwiększeniem zapotrzebowania na tlen i energię w mięśniach wykonywujących dany ruch, aby nie doprowadzać do deficytu wymienionego gazu w mięśniach serce zaczyna pracować szybciej przyśpieszając krążenie krwi w ciele, która transportuje tlen z pęcherzyków płucnych do części ciała wykonujących ćwiczenia. W zależności od jej intensywności organy starają się zapewnić warunki do dalszej pracy mięśniom, czy to się uda jest ściśle związane z Twoim wytrenowaniem, organizm się uczy funkcjonowania w warunkach na jakie go wystawiasz.
Zwróć uwagę jak wracasz po dłuższej przerwie do trenowania, nawet jak ćwiczysz daną dyscyplinę od wielu lat, to nie jesteś w stanie pracować na tym samym poziomie co przed przerwą. Po czasie wprowadzeniowym do ponownego treningu uda się dojść do tego poziomu a nawet go przekroczyć. Dzieje się tak dlatego że organizm sam w sobie nie dba o to aby poszczególne jego elementy pracowały osiągając jak najlepszy wynik się tylko da, a aby wykonywały swoją prace tyle ile potrzebują do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Prostymi słowami wyjaśnię wcześniejsze zdanie, jeżeli organizm nie potrzebuje aby serce przetaczało bardzo szybko krew, to tego nie robi. Podczas wysiłku fizycznego serce pracuje szybciej i mocniej ale też w stopniu tylko takim ile potrzeba do utrzymania funkcji organizmu. Każdy organ pracuje na tej zasadzie. Jeżeli ustrój nie jest gotowy na dany wysiłek przez chociażby nieprzygotowanie fizyczne, a jest takiemu poddany, to stopniowo funkcje ciała które nie są potrzebne są wyłączane. Być może widziałeś jak ktoś wymiotuje po albo w trakcie treningu, mimo że przed rozpoczęciem zajęć nie wykazywała ta osoba symptomów zatrucie pokarmowego. Organizm u takiej osoby uznał układ trawienny za nie potrzebny na daną chwilę i go najmniejszym kosztem opróżnia aby trawienie nie generowało straty energii, której nota bene są aktualnie duże braki. Inny przykład, zwróć uwagę na jakość swojego myślenia jak jesteś wypoczęty i chwilę po bardzo intensywnym treningu. W normalnej sytuacji jesteś w stanie się swobodnie komunikować, a po intensywnym wysiłku ciężko jest złożyć poprawne zdanie i proste pytania wymagają dłuższego zastanowienia się. Ciało w takiej sytuacji potrzebuje zapewnić energię, tlen częściom ciała które są najbardziej eksploatowane, w jakimś stopniu pomijając pozostałe części- które „dają radę”.
Wiemy że rozgrzewka to przygotowanie do walki lub części głównej treningu oraz jak pracuje organizm podczas takiego obciążenia. Kolejnym punktem na który chciałbym zwrócić uwagę jest dostosowanie rozgrzewki do danego wysiłku. Zastanów się jakie elementy ciała będą brały udział w wysiłku i podczas rozgrzewki postaraj się żadnego nie pomijać. Jeżeli masz zamiar wykonać jednostkę interwałową rozgrzewka powinna zawierać ruchy które do takiego wysiłku przygotują ciało, tego rodzaje wysiłków są dla ciała bardzo wymagającym bodźcem. Bardzo mocno obciążany jest wtedy układ nerwowy który w najszybszy dla siebie tempie wysyła ciągłe impulsy do części ciała wykonującej dane ćwiczenie. Podczas takiej pracy wykonujesz bardzo mocne krótkotrwałe skurcze mięśniowe, pracą interwałową jest między innymi sprint lub z największą szybkością wyprowadzanie uderzeń. Znając rodzaj wysiłku jaki Ciebie czeka zaplanuj pod niego rozgrzewkę. Skłaniając się do boksu, walka jest wysiłkiem mieszanym, podczas której występują elementy interwałowe i elementy o niskiej intensywności. Podczas walki pracują wszystkie stawy ciała, więc rozgrzewka powinna być kompleksowa. Programując rozgrzewkę przed walką/sparingiem musisz wziąć pod uwagę swoje pobudzenie. Jeżeli jesteś zaspany rozgrzewka powinna pełnić funkcję pobudzającą. Gdybyś wyszedł do walki zaspany Twoja reakcja będzie spóźniona, nie będziesz w stanie reagować w odpowiednim czasie ponadto obniżone masz wtedy skupienie, więc pomocne byłoby pobudzenie. Jeżeli zmęczenie nie wynika ze znacząco zaniedbanego snu lub dużego przetrenowania. Przetrenowanie pojawia się gdy wykonujesz jednostki treningowe mocno eksploatujące ciało zaniedbując jego regenerację. Co skutkuje obniżeniem cech motorycznych, osłabieniem techniki, brakiem możliwości skupienia się na wykonywanym zadaniu, zmęczeniem i jednoczesnym problemem z zasypianiem. W trakcie kiedy organizm nie nadąża się regenerować między jednostkami treningowymi występuje wysokie ryzyko powstania kontuzji. Jeżeli zmęczenie wynika na przykład ze znudzenia wynikającego z oczekiwania na walkę, jesteś wtedy w stanie się pobudzić podczas rozgrzewki. Zawsze Ten proces powinieneś rozpoczynać spokojnie wykonując łatwe ćwiczenia w miejscu lub lekkim truchcie, aby po kilku minutach włączać elementy wymagające zmiany tempa ćwiczenia typu: wyskoki, sprinty lub różnego rodzaju przyśpieszenia, nagłe zmiany kierunków poruszania. Jeżeli tak jak wcześniej wspomniałem jesteś senny w rozgrzewce powinno znaleźć się więcej elementów interwałowych.
Jeżeli rozpoczynasz intensywny wysiłek fizyczny bez przygotowania znacząco zwiększasz ryzyko powstania urazu. Najczęściej urazy występują gdy organizm nie jest gotowy na daną aktywność. Jeżeli aparat ruchu wytrzyma, to reszta układów również nie jest przygotowana na nagłą nieprzygotowaną aktywność. Na pewno miałeś taką sytuację że nagle potrzebowałeś gdzieś bardzo szybko dobiec na przykład na autobus na który się spóźniłeś lub przyjechał za wcześnie. Przypomnij sobie jaka była reakcja ciała na taką niespodziewaną aktywność. Zadyszka, kolka, chwilowy brak sił, ból w okolicy klatki piersiowej. Z normalnego wydatku energetycznego bez żadnego ostrzeżenia organizmu nagle ten koszt znacząco wzrósł. Serce od razu zaczyna walić jak dzwon ale płuca nie filtrują wystarczającej ilości powietrza przez co występuje zadyszka. Podstaw taką sytuacje podczas walki, wychodzisz kompletnie nie rozgrzany a rywal narzuca od samego początku wysokie tempo i nie odpuszcza. Zanim Twoje ciało dostosuje się do sytuacji stracisz część walki.
Nie pomijaj rozgrzewki, a przed walką bądź zawsze gotowy na intensywny pojedynek aby organizm nie odmówił Ci posłuszeństwa.
Rozgrzewka przed walką może być Twoim rytuałem!
Jeżeli uważasz moje treści za wartościowe postaw mi kawę https://buycoffee.to/boksuj
