Ułożenie ręki w stawie promieniowo nadgarstkowym warunkuje w dużym stopniu przekazanie mocy uderzenia w przeszkodę którą uderzasz. W tym wpisie przedstawię trzy możliwości ułożenia dłoni podczas uderzania zwrócę uwagę na konsekwencje z ich stosowania. Według praw fizyki: jeżeli będziesz przekazywał tą samą moc uderzenia, która będzie oddawana przez większy obszar to siła oddziałująca na ciało w które uderzasz będzie mniejsza, w porównaniu do takiej samej mocy i rozłożeniu jej na mniejszej powierzchni. Mówiąc prostym językiem jeżeli uderzysz z taką samą siłą, raz uderzając z całej przedniej powierzchni pięści a następnie uderzysz samymi kostkami , to te drugie uderzenie będzie odczuwalnie dużo mocniejsze.
Na samym początku chciałbym zwrócić uwagę na bardzo powszechny błąd – nie zaciskanie pięści. Poprzez zaciśnięcie pięści mamy ustabilizowane palce oraz staw promieniowo-nadgarstkowy. Gdy tego nie robimy podczas mocnego uderzenia ryzyko uszkodzenia siebie znacząco się zwiększa. Podczas zetknięcia się ręki z przeszkodą może ona odgiąć się w każdym niekontrolowanym przez Ciebie kierunku w stawie promieniowo-nadgarstkowym, co w konsekwencji będzie działało amortyzująco na cel a użyta siła w uderzeniu będzie działała przeciwko Tobie- tworząc ogromne przeciążenia głównie na staw promieniowo-nadgarstkowy. Dodatkowo nie ustabilizowane palce które nie tylko częściowo amortyzują moc uderzenia ale mogą wykonać zbyt mocne zgięcie w stawach śródręczno-paliczkowych czego konsekwencją może być zwichnięcie lub nawet wyłamanie.
Przy wszystkich poniżej wymienionych wariantach zakładam że masz zaciśnięta pięść.
Najbardziej popularnym ustawieniem dłoni jest zamknięcie pięści i ustabilizowanie jej w sposób taki aby kości śródręcza palców od drugiego do piątego (oprócz kciuka) były przedłużeniem przedramienia. W takim ustawieniu staw promieniowo-nadgarstkowy mamy w naturalnym ułożeniu i jest najmniej narażony na uszkodzenie jeżeli zadajesz w pełni poprawne uderzenie. Moc uderzenie rozkłada się równomiernie na przedniej części pięści, od kostek przez całe paliczki bliższe kości palców od drugiego do piątego(bez kciuka). Jest to najbezpieczniejsza możliwość przekazania mocy uderzenia.
Najmniej bezpiecznym ustawieniem dłoni ale dającym możliwość przekazania mocy przez najmniejszy obszar ręki jest wykonanie odwiedzenia łokciowego ręki z jednoczesnym zgięciem dłoniowym ręki. Dzięki takiemu ustawieniu moc przekazywana jest w cel przez dwa stawy śródręczno-paliczkowe(kostki palców drugiego i trzeciego). W Slangu bokserskim ustawienie takie nazywane jest „pistolety”, przez charakterystyczne ustawienie dłoni względem przedramion. To ustawienie jest bardzo nie bezpieczne z wielu powodów. Pierwszym jest wysokie ryzyko uszkodzenia palca pierwszego(kciuka), gdy nie trafisz precyzyjnie jest ryzyko że uderzysz w cel kciukiem, mięśnie oddziałujące na kciuk nie wytrzymają takiego przeciążenia co może być przyczyną na przykład złamania Bennetta, co finalnie będzie wymagało zabiegu operacyjnego oraz długiej przerwy od uderzania uszkodzoną kończyną. Kolejnym miejscem które jest mocno narażone to staw promieniowo-nadgarstkowy. Takie ustawienie wymaga bardzo silnych mięśni przedramion, a mimo takowych posiadania nie gwarantuje że uderzenie będziesz w stanie stabilnie „utrzymać” jak spotka się z celem. Zagrożenie to polega na tym że podczas zetknięcia się pięści z przeszkodą ręka może zostać w miejscu a całe ramie może ją pchać dalej wykonując pogłębianie się zgięcia oraz odwiedzenia łokciowego w stawie promieniowo-nadgarstkowym. Przy takiej okoliczności można uszkodzić wiele struktur od złamań kości przedramienia lub nadgarstka bądź śródręcza po uszkodzenia stawów zlokalizowanych w okolicach wymienionych kości oraz zerwania czy naciągnięcia mięśni i ścięgien sterujących ręką. W taki sposób uderzali radzieccy bokserzy.
Moim zdaniem najbardziej skutecznym ustawieniem ręki jest utrzymanie jej z zamkniętą pięścią w lekkim zgięciu dłoniowym stawu promieniowo-nadgarstkowego. Jeżeli nie przesadzisz ze zgięciem w wcześniej wymienionym stawie to mięśnie przedramienia bez większego problemu utrzymają rękę podczas zetknięcia pięści z przeszkodą, nawet przy bardzo mocnym uderzeniu. Z kolei jeżeli wykonasz zbyt duże zgięcie, to siła mięśni przedramienia nie utrzyma ręki podczas przeciążenia które następuje gdy pięść styka się z przeszkodą. Pogłębienie zgięcia może powodować złamania w obrębie stawu promieniowo-nadgarstkowego, kości przedramienia lub ręki. Częściej spotykane są urazy tkanek miękkich : naciągnięcia, zerwania mięśni lub torebek stawowych.
Jeżeli trenujesz boks lub inne sztuki walki uderzane i chciałbyś zmniejszyć ryzyko powstania urazu, możesz przygotować swoje ręce ćwicząc w odpowiedni sposób. Na ręce mamy mięśnie dzięki którym jesteś w stanie wykonywać precyzyjne prace takie jak chociażby pisanie, malowanie, chwytanie itp. oraz zamykanie dłoni w pięść, te mięśnie są niewielkich rozmiarów i nie generują dużej siły. Większe znaczenie mają mięśnie zlokalizowane na przedramieniu, one również odpowiadają za ruchy ręką i mają większy potencjał do budowania siły i wytrzymałości którą będziesz mógł wykorzystać do ustabilizowania pięści w trakcie uderzenia. Chcąc zwiększyć ich siłę wykonuj ćwiczenia z obciążeniem zachowując prawidłową ruchomość w stawie promieniowo-nadgarstkowym, tak jak wymieniłem w poprzedniej części tego tematu (rodzaje ruchów są przedstawione na filmie dołączonym do pierwszej części https://boksuj.com/reka-jako-narzedzie-do-uderzania-czesc-1/),przypominając ruchy jakie zachodzą w tym stawie to: zgięcie dłoniowe, zgięcie grzbietowe, odwiedzenie promieniowe i odwiedzenie łokciowe. Staraj się wykonywać ćwiczenia z oporem dostosowanym do swoich możliwości i nie pomijaj żadnej ze stron przedramienia- wykonuj ćwiczenia w każdym z czterech kierunków. Wspaniałym ćwiczeniem jest zwis na drążku, wtedy całe przedramię „walczy” aby utrzymać masę ciała „w powietrzu” za pomocą tylko siły chwytu, to ćwiczenie pomaga w mocnym domykaniu pięści oraz solidnie wzmacnia wytrzymałość mięśni odpowiedzialnych za zgięcie dłoniowe ręki i zginanie palców. Wzmacniając nie zapominaj o mobilności stawu, ograniczona ruchomość zwiększa urazowość tkanek miękkich które nie są przystosowane do pracy w pełnym zakresie. Podczas przeciążenia w którym „odegnie” się dłoń w trakcie uderzenia to te tkanki będą „zmuszone” wykonać ruch w większym zakresie co w najlepszym wypadku spowoduje ich naciągnięcie a prawdopodobnie naderwanie lub zerwanie. Wzmacniając dbaj o wykonanie ruchu w pełnym możliwym zakresie, jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego zakresu i nie jest spowodowane to jakąś patologią wywołaną wcześniejszym urazem który uniemożliwia wykonanie pełnego ruchu w tym obszarze to powinieneś pracować nad przywróceniem normalnego zakresu ruchu ćwiczeniami rozciągającymi. I w takiej sytuacji najpierw zajmujesz się powiększeniem ruchomości a dopiero następnie budowaniem siły.
Układ kostny również adaptuje się do warunków na jakie jest wystawiany. Dlatego jak będziesz wystawiał pięści na obciążenie występujące podczas mocnych uderzeń to kości również będą wzmacniały swoją gęstość a nawet mogą zwiększyć swój rozmiar. Wyśmienitym ćwiczeniem jest wykonywanie pompek na pięściach na twardej powierzchni. Stanie w „plank’u”(desce) na pięściach również będzie przynosiło pozytywne skutki. Podczas „deski” i pompek mięśnie muszą stabilizować staw promieniowo-nadgarstkowy aby masa górnej części ciała nie wygięła go w niechciany sposób- prawie tak samo jak podczas uderzenia. Te ćwiczenia będą pozytywnie wpływały na układ kostny oraz mięśniowy ramion.
Podziel się swoją opinią czy interesują Ciebie tego typu posty oraz jakie ułożenie ręki preferujesz podczas uderzenia?
Jeżeli uważasz moje treści za wartościowe postaw mi kawę https://buycoffee.to/boksuj
